Diyetisyen Karahan: Uykuya yenilmeyin, sahuru ihmal etmeyin

Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutamayanlar, güzel sahur sofraları hazırlayanlar olduğu gibi, uykusundan vazgeçemeyip iftar ile ya da sadece sahurda su içerek oruç tutanların sayısının da azımsanmayacak kadar çok olduğunu ifade eden Karahan, “Peki, uykudan az da olsa fedakarlık edip sahura kalkarak oruç tutmak gerçekten önemli mi? Evet. Bu 30 günlük sürede her gün aynı enerjiyle günü bitirmek, günlük aktiviteleri keyifle yerine getirmek, sağlığınızdan ödün vermemek istiyorsanız sahuru ihmal etmeyin. Günlük hayatınızdaki az ve sık beslenme kuralını uyarlayarak gün içerisinde alamadığınız besin öğesi ihtiyaçlarınızı dengeli bir şekilde sağlayabilirsiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmeye giden yol az önce söylediğim gibi sahurdan geçiyor. Ortalama 13 saatlik bir sürede oruç tutulduğu için gün içerisinde kan şekeri düşebiliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayıp, daha düşük değerlere ulaşabiliyor. Bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali ve enerji düşüklüğü ile sonuçlanabiliyor. Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi bir çok durumu engellemiş olursunuz. Sahurda tercih edilen yiyeceklerde en az sahura kalkmak kadar önemlidir. Genel olarak midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir” dedi.

Esra Meltem Karahan, açıklamalarına şu başlıklar altında devam etti:

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

•        Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı,

•        Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli,

•        Tuz oranı yüksek olmamalı,

•        Yeterli sıvıyı içermeli,

•        Yeterli lifi sağlamalı,

•        Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı,

•        Vitamin ve mineral alımını desteklemeli,

•        Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.

Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı daha iyi bir tercih olarak karşımıza çıkar.

Ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir.

Sıvı desteği için; şekersiz komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir. 

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER

Örnek menü 1

1 bardak süt, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, yeşillik, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su

Örnek menü 2

1 kase sebze çorbası, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su.

Örnek menü-3

1 bardak ayran, sebzeli menemen, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 10-15 tane badem-fındık, 2 -3 bardak su